Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


A D vitamin és a sport

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, maga a név más vitaminokhoz hasonlóan nem egyetlen vegyületet jelöl, hanem több molekulát. Hormonnak és vitaminnak is tekintik, mivel a szervezet szintetizálni képes és számos életfunkcióban fontos szerepet játszik. Ezt a felfogást más szakemberek vitatják, mivel szerintük a hormonnak is tekinthető funkciójú vegyületek és analóg anyag

ok nem azonosak a D-vitaminnak tekinthető vegyületekkel, általában azok anyagcseretermékei (3). Testünk a D-vitamint napfény segítségével elő tudja állítani, ugyanakkor a táplálkozással is pótolhatjuk hiányát: májban, tőkehalmáj olajban, tojássárgájában is nagyobb mennyiségben megtalálható, ezek rendszeres fogyasztásával is fedezhető szükséglete. A bevitt vitaminnak körülbelül 50-80%-a szívódik fel. Két fő formája van, a D3-kolekalciferol és a növényi eredetű D2-ergokalciferol. A D3 a bőrben is képződhet a nap ultraibolya-sugárzásának (290-315 nm) hatására 7-dehidrokoleszterinből.


D-vitamin és az izom-érés:

A D-vitaminnak szervezetünkben legaktívabb terméke a kalcitriol ~ 1,25 dihidroxikolekalciferol = 1,25(OH)2-D3. Az izomvesztés, izomsorvadás egy komoly egészségügyi probléma, mellyel számos betegség és állapot kapcsán találkozhatunk. Ilyen lehet például a korosodás, krónikus betegségek, rák, vesedialízis, HIV/AIDS is. A D-vitamin izomműködésben betöltött nélkülözhetetlen szerepe egyre elfogadottabb. Egyre több adat támasztja alá azt a tényt, hogy pótlása hiányállapot esetén javíthatja az izomműködést, ám ennek pontos háttere kevéssé ismert. A kutatók ezért C2C12 egér harántcsíkolt izom sejtvonalon vizsgálták az 1,25(OH)2-D3-nak a mioblaszt osztódásra és érésre gyakorolt hatását. A megfigyelt hatások közül kiemelendő a sejtosztódás csökkenése, az IGF-I kifejeződés mérséklődése, valamint az izom-érés elősegítése az IGF-II és follisztatin expresszió növelésén és a miosztatin kifejeződés mérséklésén keresztül. Az eredmények, ha nem is egyértelműen feketék vagy fehérek, pozitívak vagy negatívak, és nem is ültethetőek át egyszerűen a mindennapi gyakorlatba, de alátámasztották a D-vitamin izomműködésben betöltött fontos szerepéről szóló hipotéziseket. Az izom-érés fokozása és a miosztatin leszabályozása sportolói oldalról sem hangzik rosszul!
Általánosan elterjedt nézet, hogy napi néhány perc napozás fedezi a teljes D-vitamin igényt, sőt, a nyári napozás a téli vitamin-igényt is fedezheti. Az étrenddel elfogyasztandó mennyiség felnőtt emberek számára 5-10 mcg-ben (200-400 NE) van meghatározva.

1 mcg cholecalciferol (D3) = 40 nemzetközi egység D-vitamin.

0-1 év: 400 NE ~ 10 mcg
2-10 év: 400 NE ~ 10 mcg
11-18 év: 400 NE ~ 10 mcg
19 év felett: 200 NE ~ 5 mcg
50 év felett: 400 NE ~ 10 mcg
70 év felett: 600 NE ~ 15 mcg

A D-vitaminnak azonban a vérképzésre, sejtosztódásra és érésre is befolyása van, bizonyos mértékig csökkentheti az emlő-, vastagbél- és prosztata daganatok kialakulásának kockázatát is, de más daganatok sejtjeinek osztódására és áttéteinek kialakulására is gátló hatása lehet. Nem merek határozott kijelentéseket tenni, mivel ez egy elég friss kutatási terület, de feltételezhető 50%-os vagy ezt meghaladó kockázat mérséklés is egyes daganatoknál!
Pszoriázis (pikkelysömör) esetén analógja kívülről kerülhet alkalmazásra; a megfelelő ellátottság pedig olyan autoimmun betegségek létrejöttének kockázatát is mérsékelheti még mint az 1-es típusú diabetes mellitus (cukorbetegség) vagy a sclerosis multiplex. A vércukorszint szabályozásában is szerepet játszik, a 2-es típusú diabetes mellitus létrejöttét is gátolhatja; hiányában pedig ereink is károsodhatnak (20-30%-kal gyakoribbak lehetnek az ischaemiás cardiovascularis események {7}). Hiánya az influenza, TBC és más fertőzések gyakoribbá válását is eredményezheti a védekezőképesség gyengülésének következtében (8)!

A D-vitamin a testtömeg (ezen belül a test zsírtartalmának) csökkentésében és növelésében, az idegrendszer regenerációjában, illetve a korral járó degenerációjának megelőzésében, valamint a depresszió kezelésében is hatásos lehet, ám jelenleg ez még nem kellően alátámasztott. A D-vitamin hiánya az egyes területeken, kor és etnikai csoportokban a 30-70%-ot is elérheti a frissebb mérések és szükséglet-becslések szerint. A felhasznált irodalom alapján a különböző mértékű hiányállapotok veszélye az időseken és gyermekeken túl az élsportolók tömegeit is fenyegeti.

D-vitamin szükséglet a kutatások fényében
Szakemberek mind külföldön, mind hazánkban leírták (és pár országban már az ajánlásokba is beépítették), hogy "egészséges embereknek napi 400-800 NE D3-vitaminra van szükségük. A magyarországi éghajlaton (az év felében rövid, szürke nappalok) télen napi 800-1000 NE-re célszerű növelni a D-vitamin bevitelt tabletta, kapszula vagy cseppek formájában" (7). Nem vicc, már egy 2002-es cikkben megfogalmazták ezt. Vessük össze a fent olvasható szakkönyvekből vett ajánlásokkal! Ma mind a vér megfelelőnek tekintett 25-(OH)D3 szintjének értéke, mind az ennek eléréséhez elégséges napi beviteli szükséglet felülvizsgálat alatt áll.

Ezt jelzi, hogy a közelmúltban a gyermekek D-vitamin fogyasztásra vonatkozó hivatalos ajánlása 100%-kal, tehát a duplájára nőtt! Idáig a D-vitamin ellátottságot jelző 25-(OH)-D3 20-65 ng/ml tartományát tartottak normálisnak, a 200 NE/nap D-vitamin fogyasztást pedig kielégítőnek felnőtt embereknél. A rokon fajok és az eltérő korú, genetikai hátterű és körülmények között élő emberek adatait elemezve ez egy hibás, idejét múlt felfogás!
A D-vitamin és a sportoló csontjainak épsége
- Az atlétatriásznak több definíciója van az egyes szakértők felfogása és a folyamatos kutatások következtében. Általában a menstruációs ciklus hiánya vagy rendellenes elmaradása, csontritkulás, anorexia nervosa együttesét értik alatta. Az atlétatriászra jellemző a rendszertelen étkezés, megfigyelhető a csökkent csont-ásványianyag tartalom, csontgyengeség és később a csontritkulás (osteoporosis) is. Anorexia athletica, illetve exorexia ("edzésfüggőség") kapcsán is kialakulhat. Oka elsősorban az elégtelen energia hozzáférhetőség, nem az alacsony testzsírszázalék mint azt korábban feltételezték. Sajnos az ösztrogénpótlás alkalmazása, a testtömeg gyarapodása, vagy a menstruációs ciklus helyreállása évek alatt sem tudja a csontveszteséget teljesen pótolni, így lényeges a probléma megelőzése, valamint a minél korábbi felismerése!

- A sportsérülések közel 10%-át adják a fáradásos, avagy stressztörések. Ezek különösen hosszútávfutóknál jönnek létre, de más sportágakban, így táncosok körében is gyakoriak, elsősorban az alsó végtag érintettsége mellett. A háttérben futó ok a csontra ismétlődően behatást gyakorló erők által előidézett mikrotörések, amelyek romlása makrotöréshez vezethet.
Lényeges tényező a csonttörések, atlétatriász következtében károsodott csontok és más rokon állapotok étrendi kezelésében egyéb kezelések mellett az étrend kielégítő kalcium (1000 mg/nap) és D-vitamin (1000 NE/nap vagy ezt meghaladó mennyiség) tartalma is, valamint a kollagén-szintézishez is lényeges megfelelő fehérje fogyasztás!

- Laktovegetáriánus sportolóknak külön kalcium pótlásra, kalciummal dúsított élelmiszerek fogyasztására általában nincs szüksége, ám a D-vitamin igény kielégítése érdekében a heti két-három alkalommal 10-15 perces napon történő tartózkodás, illetve a D-vitaminnal dúsított margarinok és más élelmiszerek fogyasztása, sőt étrendkiegészítés alkalmazása is indokolt lehet.
D-vitamin és a sport-teljesítmény összefüggései
Mint arról már beszámoltunk, friss kutatások arra utalnak, hogy a sejten belüli kalcitriol-szintek számos emberi szövetben, így az ideg- és izomszövetben is akkor emelkedhetnek, ha az előhormon (prehormon) D-vitamin szint növekedik. A kutatók az elmúlt évtizedek szakirodalmát áttekintve arra kerestek bizonyítékokat, hogy a D-vitamin képes befolyásolni a sportteljesítményt. Ezt az 1950-es évek D-vitamin termelést fokozó UV-fény kezelések teljesítménynövelő (ergogén) hatását vizsgáló német irodalom is alátámasztotta, ahogyan hasonló összefüggésre utaltak a sportolók teljesítményének szezonális változásait vizsgáló felmérések eredményei is. Utóbbiak alapján a sportolók önmagukhoz viszonyítva kiemelkedő teljesítményt akkor nyújtottak, amikor 25-hidroxi-D-vitamin szintjük a csúcson volt, és ennek esésével teljesítményük is hanyatlott.

A D-vitamin a II.-es típusú gyors rostok méretét és számát is növelni tudja, idősebb emberekben pedig a 25-hidroxi-D-vitamin közvetlen összefüggést mutatott a csont- és izomrendszer teljesítményével. A D-vitamin vélhetően javíthatja a sport-teljesítményt a D-vitamin hiányos sportolókban, így a sportoló a nyári időszakban ésszerűen alkalmazott napfürdőzésnek kitéve könnyebben elérhet kiemelkedő eredményeket. Az ehhez szükséges vérszintet 50 ng/mL 25-(OH)-D-re becsülik (16).

Egy 2008-as publikáció szerint a D-vitamin hiány világszerte elterjedt, a kielégítő 25-(OH)-D szint sportolók számára legalább 75-80 nmol/L, ami napozással (bőrrák kockázat!), vagy napi 1000-2000 NE D3-vitamin bevitelével érhető el (17)! Ez a mennyiség még elég biztonságosnak tekinthető. Az 50 ng/mL elérendő érték még a D-vitamin "feltételezett legjobb" szintjénél is valamivel magasabb, tesztelve pedig élsportolókon nem volt.

A hiányállapot megszüntetése az, amit érdemes tehát szakemberrel együttműködve megcéloznunk, amennyiben elit sportolók vagyunk, ennek ugyanis feltételezhető a teljesítményfokozó hatása! Testépítőknek javaslom, hogy ne a szokásos megoldási módokban gondolkodjanak. Nincs szükség erre, ellenben nagyon veszélyes, ha rossz megszokásból emberi vagy állatok kezelésére használt D-vitamin injekciókkal próbálnak testükön javítani: a D-vitamin ergogén lehet (gondoljunk csak a szálkásítás durva diétájára), ám nem egy új anabolikus csodaszer.

380734_469149809779982_895222376_n.jpg