Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


A felhúzás

Az egyik leghasznosabb, ugyanakkor legritkábban látott gyakorlat az edzőtermekben a felhúzás. A végrehajtás technikája szempontjából ez egy viszonylag könnyű gyakorlat a guggoláshoz képest. Csak felállsz a magad előtt tartott rúddal a kezedben, a hátad púposítása nélkül. Ez a rövid, tömör leírása. Ugyanakkor sok ember megrémül a felhúzástól, mert azt hiszi, hogy az meghúzza, megerőlteti vagy eltöri a derekát. Ha megfelelő módon csinálják, a felhúzás az egyik legjobb gyakorlat az alsó hátra (erector spinae - gerincfeszítő izom) és az egész testre.

Először tanuld meg beállítani a derekadat és a vállövedet, ahogy az a „hogyan guggoljunk" fejezetben szerepelt. Elég az hozzá, hogy húzd hátra a vállaidat, és tartsd ott őket. Hozzáteszem, SOHA ne engedd, hogy a hátad púpos legyen emelés közben. Lapozd fel a rudat a padlón a kívánt súlyra. Bizonyosodj meg róla, hogy a terület körületted szabad, és a padló nem csúszik. Ha nem vagy elég erős 20 kilós tárcsák használatához, akkor rakd a súlyt dobogóra, hogy elérd a nagy tárcsák magasságát.

Lépj oda és helyezd a lábad kissé szűkebbre, mint a vállad, miközben a sípcsontod majdnem érinti a rudat. A lábujjaid egész kicsit kifelé álljanak. Nyúlj le és markold meg a rudat felső fogással, a lábaidtól távolabbi oldalon. Szorítsd össze a hasizmodat, bizonyosodj meg róla, hogy a hátad (derekad) egyenes (persze egy természetes ívvel), és húzd fel a rudat. Felegyenesedés közben a rudat a lehető legközelebb vezesd a testedhez.

A csípő és a térd ízület szöge egyénileg változik. Függ a csontok hosszától és a hajlékonyságtól. Mindig inkább arra kell törekedni, hogy egyenes legyél, mint hogy görbe. Amikor húzod a súlyt, ügyelj arra, hogy a csípő egyenesedése arányban legyen a térdével. Ne nyújtsd ki először a térded és aztán a csípőt. Megsérülhetsz. Továbbá ne engedd ki a derekad a felső ponton.

Miután felálltál a súllyal, vegyél levegőt, szoríts össze a hasizmod és lassan ereszkedj vissza a fordított úton, mint ahogy felemelkedtél. NE pattogtasd a súlyzót a padlón! Miután a tárcsák elérték a padlót, vegyél levegőt (esetleg többet!), szorítsd össze a hasizmod, egyenesítsd ki a hátad, és húzd újra. Minden ismétlés egy kis önálló gyakorlat legyen. Gyakorold a mozgást könnyű súlyokkal, amíg nem megy, és aztán növeld a súlyt.

A gyakorlat közben először azok a rúd fogásban közreműködő izmok fognak kifáradni, amelyek az alkaron helyezkednek el. Sokan fogják javasolni neked, hogy használj vegyes fogást (egyik tenyér előre, másik hátra). Ebben az esetben viszont egy csavaró erő lép fel, ami a későbbiekben problémákat okozhat neked. Különösen ha kezdő vagy, ragaszkodj a pronált (lefelé néző tenyerű) kapaszkodó fogáshoz, és hagyd, hogy a fogóizmaid beálljanak. Ha mégis a vegyes fogást kell használnod, váltogasd a kezeidet sorozatonként, vagy edzésenként. A legkevésbé jó megoldás a heveder használata. A gurtni átveszi a munkát a szorító izmoktól, és a felhúzás eredményességét csökkenti. A rúd fogásának megkönnyítéséhez használj (magnézium)port, ha lehetséges.

A guggoláshoz hasonlóan az emberek egy része nem tud biztonságosan teljesen leereszkedni az alsó pozícióba a felhúzásnál. Ne add fel gyorsan, hogy elérd ezt a pontot. Ha nem megy, ne ess kétségbe! Helyezz rudakat az erőkeretbe, erre rakd a súlyzót, valamivel a talaj fölé. Próbálgasd a mozgást! Emeld addig a rudakat, amíg jólesik. Ha ez nem segít, vagy ha rúd húzásakor a hátadnak csak úgy jó, hogy közben a súlyt előreemeled, akkor kipróbálhatod a Gerard trapéz rudat. Ez egy gyémánt alakú rúd, amiben belül állsz a felhúzáskor. Az erővonal ilyenkor rajtad halad keresztül, nem pedig előtted. Ez nagyobb biztonságot ad, és ezért hatásosabb kivitelezés, mint a hagyományos változat.

A guggoláshoz hasonlóan a felhúzás is egy nagyon hatékony, ennélfogva kegyetlen gyakorlat. De nem kell begyulladni! Magas és nyurga emberek, akik általában problémákkal küszködnek a guggolásnál vagy a fekve nyomásnál, rendszerint gyorsan feljönnek felhúzásban. Ez a gyakorlat több, mint egy egyszerű hátgyakorlat, vagy „tömegnövelő" gyakorlat, ez egy „TELJES TEST" gyakorlat. A súlyzós edzések túlnyomó része izolációs jellegű. Ugyanakkor a nagy mozgások a LEGHATÉKONYABBAK. A felhúzás megdolgoztat a fejed búbjától a lábujjad hegyéig. Bánj vele tisztelettel és segíteni fog megvalósítani céljaidat, gyorsabban, mint nélküle.

554641_459022720792691_1572497276_n.jpg