Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


A guggolás

A guggolás az egyik legeredményesebb, ha nem a legjobb a gyakorlatok között (sokan a Gyakorlatok Királyának nevezik). Ugyanakkor azok egyike is, amelyeket a legnehezebb megtanulni. Ha neked új ez a gyakorlat, akkor csinálj néhány edzést gyakorlásképpen üres rúddal, vagy seprűnyéllel (csinálhatsz mellé néhány lábtoló gyakorlatot is ha szükséges). Nagyon fontos, hogy a megfelelő technik

át elsajátítsd, amíg még alacsony súllyal dolgozol. A kisebb súly melletti kisebb hibáid nagyobb súly mellett NAGY hibákká válhatnak. A nem megfelelő technika a későbbiekben sok sikertelen gyakorlatot eredményezhet. A versenyzőknek a piros zászlók mutatják majd meg, hogy el kellett volna kerülni ezeket a hibákat.

Az első dolog, amit tisztázni kell, nem a lábfej helyzete vagy a terpesz szélessége, hanem a törzs megfelelő tartása. Csinálj úgy, mint amikor katona voltál, és a bunkó őrmester állandóan azt ordította, hogy: „VIGYÁZZ!". Ilyenkor automatikusan kiegyenesedtél és hátrahúztad a fejed, meg a vállad. Ez a gerinc megfelelő helyzete a guggolásnál. Tehát a fej hátrahúzva, a mell kiemelkedik, és a hát alsó része enyhén ívelt. Guggolás közben soha sem szabad túlhajlítani az alsó hátat (pucsítani) vagy lenézni. Természetesen a csípőt kell hajlítani, de erről majd később. Lefelé nézni sem szabad. OK, eddig megvan?

Nos, a guggolást legjobb erőkeretben végezni. Ez nagy, szögletes keret, keresztben fúrt lyukakkal, ahol a megfelelő helyen rudakat tudsz átvezetni, amelyekre sérülés nélkül le tudod tenni a súlyt. A rudakat kevéssel az alá a magasság alá kell rakni, ameddig lemész. Ezek vizuális segítséget is jelentenek a mélység megítélésében, valamint ha görbén mész le vagy fel. A rudat tartó horgokat vagy kampókat helyezd a mellbimbód magassága környékére. Bizonyosodj meg róla, hogy a megfelelő magasságban van a rúd kiemeléséhez. A rúdnak középen recézettnek kell lennie (ha nem az, keress egy másik rudat, vagy egy másik edzőtermet) így az nem fog lecsúszni a hátadról. Sok ember használ törülközőt vagy szivacsot a rúd alá. Mások szerint ezek instabilitást okoznak (szerintem is), mivel a súly a hát egy kis részén dülöngél-támolyog. Ha a rúd mégis nyomna, növeszd meg egy kicsit a csuklyádat, vagy helyezd a rudat egy kicsit lejjebb a hátadon (aminek egyébként éppen a lapockák közötti gerinc csigolya fölött vagy alatt kell lennie), vásárolj egy Manta Ray-t (habszivacs rátét - de jó is lenne, ha ilyet nem csak Amerikában lehetne kapni), vagy viseld el, mivel ez is a játék része (mármint a guggolástól megpuklisodott hát). A Ray segít elosztani a terhelést a vállak között, de nem mindenkinek megfelelő a mérete.

Most lépj a rúdhoz. Helyezd el a kezeidet olyan szélesen, mint fekve nyomásnál (hacsak nem csinálod a válltörő széles fogású variációt) és bizonyosodj meg arról, hogy a rúd közepén vagy, mielőtt kiemeled. Vegyél mély lélegzetet, lépj a rúd alá, és emeld ki. A legtöbb guggolás sérülés a hátralépésnél történik. Éppen csak annyi lépést tegyél, hogy elkerüld a kampókat a leereszkedésnél. Helyezd a lábaid vállszélességbe, vagy kicsivel széjjelebb. Gondolj arra, mintha egy cérna lógna a plafonról, amely érinti a középső deltádat, és hozzáér a sarkadhoz. A „begyakorlás" időszakát használd fel arra, hogy kitapasztald a neked megfelelő szélességet. Mondhatnád, hogy az erőemelők nagy része széles terpesszel guggol, és ők aztán igazán erősek. Teljes szívvel egyetértenék, de azt kellene mondanom, hogy a hagyományos guggolás neked eredményesebb, mivel itt nagyobb mozgástartományban dolgozol. Tanuld meg ezt a módszert, aztán tanulj meg más variációkat is, ha akarsz. Ha megvan a megfelelő lábszélesség, fordítsd kifelé a lábfejeidet durván 45 fokos szögben. Korrigáld a szélességet, ha kell. Most már készen állsz a guggoláshoz.

Vegyél mély lélegzetet, szorítsd össze a hasizmod és ereszkedj le. Azt kell érezned, mintha egy székre ülnél le, ne egyenesen menj lefelé. Tartsd a térdedet a lábfejeddel egy vonalban, NE HAGYD A TÉRDED BEDŐLNI a gyakorlat közben (megsérülhet, kificamodhat)! Tartsd a súlyt olyan könnyedén, ahogy csak bírod, és folyamatosan emelkedj fel. Sok ember azt mondja, hogy tartsd a sípcsontodat 90 fokos szögben a talajhoz képest. Ez lehetetlen a szokásos szélességű guggolás mellett, csak a kevesek által használt széles terpeszű guggolással lehet megcsinálni. Próbáld meg a térdedet a lábujjaid fölött tartani. Ha kell, változtass a szélességen. A legtöbb ember le tud és le szokott addig guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ez tulajdonképpen megfelelő mélység. Az emberek egy nagyon kis része nem tud, illetve jobb neki ha megáll kevéssel a párhuzamos fölött. Ne mondj le róla, hogy mielőbb elérd a párhuzamost. A párhuzamoshoz közeledve egyre jobban be kell hajlítanod a csípődet (nem a gerincedet, természetesen). Ugyanakkor mindig inkább egyenes legyél, mint görbe. Két módszer van lábszár/hát helyzet és mélység beállítására, az egyik egy figyelmes és hozzáértő oldalról figyelő segítő személy, a másik egy videó kamera, amelyet oldalt, elég közel kell elhelyezni úgy, hogy minden szöget vehessen. Ha leértél a legalsó pozícióba, rögtön el kell indulni felfelé, ne rugózz az alján. A felemelkedés (kiegyenesedés) a lehető legkeményebb legyen. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, vegyél egy vagy két (vagy több) lélegzetet és ereszkedj le újra. Minden egyes ismétlés legyen egy önálló kísérlet. Ezt a bemelegítésnél is így kell csinálni. Ha megfelelően bemelegítesz, az hatással lesz a munkasorozatokra is.

Mi a helyzet az öv és térdszorító viselésével? Az előző segít stabilizálni a gerincet a hasüreg nyomásának megnövelésével, a másik pedig egy módja annak, hogy nagyobb súlyt emelj fel. Különösen akkor, ha kezdő vagy a guggolásban, ne használd egyiket sem. Külső segítség helyett használd a saját hasizmod övként. A térdszorító nem jó semmire, csak az erőemelőknek, akik nagyobb csúcsot akarnak emelni. Megakadályozhatja a térd szerkezetének megerősödését és akár sérülést is okozhat, ha folyamatosan használjuk.

A legfőbb oka, hogy míg az erőkeretek, guggolóállványok porosodnak, addig lábnyújtógépek sora működik, hogy a guggolás FÁJ! Függetlenül attól, hogy egy nyeszlett kezdő dolgozik először „nagy tárcsákkal" mindkét oldalon, vagy egy komoly 300-as guggoló görbíti a rudat. Mindketten fájdalmat éreznek a gyakorlat közben. Tanulj meg együtt élni vele! A legproduktívabb gyakorlat a legfájdalmasabb. Ilyen az élet. Ha megfelelő technikával és (számodra) nehéz súllyal guggolsz, akkor morogni, üvöltözni, sírni fogsz, ledobod, de nem valószínű, hogy megsérülsz, és megnyílik előtted az út céljaid eléréséhez. Tanulj meg agresszívnek lenni és törekedj a feladatra való teljes odafigyelésre. Sok szerencsét és kellemes edzést! :-)
543367_459019724126324_2124337376_n.jpg