Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


A zsírégetőket boncolgatva

Zsírégetők: a zsírmetabolizmust fokozó étrendkiegészítők.

Gyakori összetevők a koffein, L-karnitin, zöld tea (vagy EGCG: epigallocatechin-3-gallate), CLA, forskolin, króm, fucoxanthin, psyllium, HCA, kalcium, lecitin, kolin, capsaicin, sőt az ismertetésre kerülő 2011-ben publikált áttekintés alapján a taurin is ebbe a körbe sorolható. A szerzők Asker Jeukendrup és R

ebecca Randell. Közülük Jeukendrup a nagy tekintélyű szakember, az ő neve garancia a minőségi tartalomra, míg a hölgy leginkább a lányos-smárolós facebook fotókban erős, mint az a munkássága után kutatva kiderült! :) Céljuk az volt, hogy megvizsgálják a népszerű hatóanyagok mögött álló tudományos hátteret és a hozzájuk fűződő állítások megalapozottságát. Lerágott csontnak tűnhet ez a téma, szerintem viszont mindig érdemes megnézni mi az, ami mögött adott pillanatban tudományos kutatások is felsorakoznak és mi az, ami mögött csak a reklámok túlzó állításaival találkozhatunk. Egyikünk sem szeretné feleslegesen költeni a pénzét, miközben akár ugyanazon gyártótól is beszerezhetőek igazoltan hatékony hatóanyagok — természetesen önmagában még ez sem garantálja az adott készítmények eredményességét (ez a kiegészítőben lévő dózis, beviteli forma, kombináció, stb. függvénye is)

Néhány összetevőről bővebben:

Koffein:
Számos növényben megtalálható alkaloid a koffein (1,3,7-trimethylxanthine), amely a cAMP-t (ciklikus AMP) bontó foszfodiészteráz enzim működését gátolja. A kávé (Coffea arabica) mellett koffeintartalmú növények a guarana (Paullinia cupana), a kóladió (Cola acuminata), a tea (Camellia sinensis) vagy a maté (Ilex paraguayensis) is, ezek sok zsírégetőben előfordulnak. A koffein fokozza a zsírszövetben a zsírsavak felszabadulását, elősegítheti a zsírsavak keringésbe jutását. A zsírsavkínálat fokozásával megnövelheti a zsírégetés arányát a szénhidrátégetés rovására. Az RMR-t (Resting Metabolic Rate, nyugalmi anyagcserét) már 100 mg fogyasztása is 3-4%-kal emelheti átmenetileg. A nem stimuláns jellegű zsírégetőkhöz képest hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen szívdobogásérzést is kiválthat.

A koffein sport területén történő alkalmazásáról számos alkalommal írtunk, így a zsírégető hatástól függetlenül megkérdőjelezhetetlen szerepe az étrendkiegészítésben: a DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/testsúlykilogramm dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a DOMS során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi edzések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az edzéseit izomláz fennállása során is. Az izomláz fennállása pedig a regenerációt alapesetben nem gátolja (J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.). Ergogén hatását a koffein a fentieken túl az izomösszehúzódási erő növelésén és a fáradtságérzet enyhítésén keresztül is kifejtheti. Az elsősorban koffein, taurin, egyszerű szénhidrátok, glukuronolakton és vitaminok kombinációjára építő energiaitalok is mutathatnak az agyi funkciókra gyakorolt teljesítményfokozó hatást, az egyes összetevők pontos szerepét azonban itt nem ismerjük.

A koffein a jelenleg rendelkezésre álló adatok alapján fokozhatja a felhasznált energia mennyiségét vagy a zsírsav oxidációt nyugalomban, illetve alacsony intenzitású terhelés során. Önmagában, energiamegszorítással járó étrendi változtatások vagy fizikai aktivitás során felhasznált energia növelése nélkül nem látszik hatékonynak a testtömeg csökkentése terén. Annyit érdemes ehhez a következtetéshez hozzátennem, hogy az adatok arra utalnak, nem mindenkire ugyanúgy hat a koffein. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolizmusa, hajlamosabbak lehetnek hatására a koszorúér-betegségekre, a koffein kiegészítés dózisfüggően fokozhatja a szívizom-infarktus kockázatát. Remélhetőleg az ilyen jellegű genetikai vizsgálatok hamarosan rutinszerűek lesznek, hiszen ez az átlagos kávézó, vagy bulizáshoz energiaitalokat fogyasztó emberek életére ugyanúgy kihatással van, mint az edzés előtti energizálókat, illetve zsírégetőket fogyasztókéra. A napi koffein fogyasztást az is tervezhetőbbé tenné, ha legalább a koffein mennyiségét kötelező volna a csomagolásokon feltüntetni.

L-karnitin:

A karnitin a zsírsavaknak a mitokondrium belső membránján keresztüli szállításában tölt be fontos szerepet. A zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokás szedni. Ez a hatása azonban nem kellően alátámasztott annak ellenére sem, hogy ez a nézet hazánkban és külföldön is igen elterjedt. Elsősorban különböző eredetű hiányállapotokban, speciális csoportokban (például igen idős emberek) látszik ez a hatás számottevőnek. Az L-karnitin mennyisége a vázizomzatban nem korlátozó tényezője a zsírsavak felhasználásának normál esetben. Az L-karnitin glikogénspóroló hatása hagyományos alkalmazás mellett nem igazolt kellőképpen.

Ennek hátterében az állhat, hogy a hagyományos kiegészítés nem képes számottevően növelni a vázizomzat L-karnitin koncentrációját. A vázizomzat L-karnitin felvétele a kreatin töltési fázisához hasonló töltés mellett fokozható (J Appl Physiol. 2007 Mar;102(3):1065-70.), az inzulinszintet emelő egyszerű szénhidrát (szőlőcukor, cukor) fogyasztása viszont gátló tényező lehet a fogyásban, még ha a vázizomzat zsírfelhasználása fokozódik is. A zsírégetés elősegítésének hiányát érthető okokból nem reklámozzák a forgalmazók, noha az L-karnitinnek pont elég kedvező hatása van, amely miatt megtarthatná népszerűségét akár L-karnitin transzport rendszerekben, L-karnitin töltések formájában is. Állóképességi jellegű terhelések során koffeinnel vagy szénhidráttal együtt alkalmazva feltételezett teljesítményfokozó hatása van, ilyen módon alkalmazva elősegítheti a zsírsav oxidációt.

Az L-karnitin kritikus szerepet játszik a spermiumok anyagcseréjében és érésében, valamint a terméketlenség kezelésében (Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16 Suppl 1:383-90.; Zhonghua Nan Ke Xue. 2010 May;16(5):420-2.), sőt a korral gyakorta romló potencia javításában is szerepe lehet származékainak (általánosságban kijelenthető ez, nem konkrét kiegészítőkre értve, mivel azoknál ilyen hatásról nem szabad írni). A hosszú távú kezelést tekintve előnyösebbnek tűnik a propionil-L-karnitin és az acetil-L-karnitin (ALC) használata, mint a különböző hormonpótló terápiáké (tesztoszteron és egyéb anabolikus androgén szteroid vegyületek injekcióban, bőrre kenhető gélként, tapaszként, tablettaként vagy kapszula formájában). A potencia problémák hátterében rejlő okok felderítését ez természetesen nem helyettesíti.

Mint arról beszámoltunk, a súlyzós edzés utáni regenerálódást elősegíti, az izomsérüléseket mérsékelheti grammos dózisokban alkalmazva. Az L-karnitin L-tartarát kiegészítés valószínűleg mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegíti a regenerációt, valamint a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. Az L-karnitin L-tartarát kiegészítés és az edzés utáni étkezés az androgén receptorok számát kedvezően befolyásolhatja, így elősegítheti a rezisztencia edzés utáni regenerációt.

Egy 2011-ben publikált kutatás szerint az L-karnitin sertések vázizomzatában olyan, az izomatrófiáért ("sorvadás") felelős gének leszabályozását eredményezte mint az MuRF1 vagy az atrogin-1. Hasonlóan fontos információ, hogy az IGF és inzulin hormon jelátviteli útvonalaira is befolyással, erősítő hatással volt az L-karnitin kiegészítés (Mol Nutr Food Res. 2011 Mar;55(3):419-29.).

A nem zsírégető hatású L-karnitin tehát átpozícionálva valójában akár még szélesebb körben is népszerű lehetne, mint jelenleg! Jeukendrup és társa az általam leírtaknál is keményebb állításokat fogalmaz meg az L-karnitin fogyást elősegítő hatásáról publikációjukban, amivel csak egyet tudok érteni, mégha ezért sokan túlzottan szkeptikusnak is tartanak. A tudományos kutatások évtizedek óta nem igazolták egészséges fiatal- és középkorú emberen ezt a hatást. Ez van!

Forskolin
A forskolin a Coleus forskohlii növény egyik hatóanyaga. Jeukendrup ezt — szemben más, sokkal népszerűbb zsírégető hatóanyaggal — ígéretesnek találja a zsírégetés fokozására és a testösszetétel javítására, de hozzáteszi, hogy még további vizsgálatokra volna szükség. Néhány kutatás alapján nehéz határozott véleményt alkotnia.

Fucoxanthin:

A fukoxantinról korábban már röviden írtunk. A szétkapcsoló fehérjékről (UCP-k, uncoupling, azaz szétkapcsoló fehérjék) azt érdemes tudni, hogy képesek a táplálékunkkal elfogyasztott energiahordozó vegyületek elégetéséből származó energia egy részét ATP termelés helyett hőként "elpazarolni", ezzel a hő- és súlyszabályozásban fontos szerepet töltenek be. Az UCP fehérjékre ható anyagokat tartják az elhízás elleni harc egyik lehetséges megoldásának, például az UCP-1 fehérjének a barna zsírszöveten kívüli, más szövetekben való termelődése az energiaveszteség növelésén keresztül elméletileg segíthetne a súlyfelesleg mérséklésben is. A barnamoszatok egyik fajából, az Undaria pinnatifida-ból kivont fukoxantin nevű karotinoid vegyület a fogyókúrák, testtömegszabályozás támogatásában látszik ígéretesnek: fukoxantinnal etetett állatokban fokozódott az UCP-1 fehérje termelődése a fehér zsírszövetben, ami a gyakorlatban azt jelentette, hogy több energia kerülhetett leadásra elsősorban a has környékén, ami a fehér zsírszövet mennyiségének jelentős csökkenésével járt (Biochem Biophys Res Commun. 2005 Jul 1;332(2):392-7.). A zsírraktározásban közreműködő gének expressziójára is befolyása lehet. Kevés az adat, így nem tudtak következtetéseket levonni alkalmazásának emberek zsíranyagcseréjére gyakorolt hatásairól.



Zöld tea:

A tea (Camellia sinensis) évezredek óta jelen van az emberiség életében, közkedvelt és világszerte elterjedt élvezeti szer. Vizsgálatok szerint jelentős mennyiségű koffeint (a szárazanyag 2.5-5.5%-a), kis mennyiségű teobromint (0.07-0.17%) és teofillint (0.002-0.013%), 25-30% fenolvegyületet: katechineket, elsősorban (-)-epigallokatechin-gallátot (EGCG), (-)-epikatechin-gallátot (ECG), (-)-epigallokatechint (EGC) és (-)-epikatechint (EC) tartalmaz. Utóbbi vegyületek elsősorban a zöld teában fordulnak elő és csak jóval kisebb mennyiségben a fekete teában. A Camellia sinensis hatóanyagai fokozni képesek a szervezet energialeadását, ami emberben is elősegítheti a test zsírtartalmának csökkenését, ezért ígéretes eszköz lehet az elhízás kezelésében és a testösszetétel szabályozásában. (A pontos dozírozás még ma sem tökéletesen meghatározott sajnos.) A katechinek a katecholaminok lebontását a COMT (katechol-O-metil-transzferáz) gátlásán keresztül valószínűleg blokkolni tudják, így növelik az energialeadást és fokozzák a zsírsav oxidációt, legyen szó nyugalomról vagy fizikai aktivitásról. A katechin + koffein keverék utóbbi mértékét 16%-kal is növelheti. A zsírraktározásban közreműködő gének expressziójára is kedvező befolyása lehet, így feltehetően nem pusztán stimulánsként fejti ki hatásait.

Króm:

Étvágycsökkentő, fogyasztó, szénhidrát anyagcsere szabályzó anyagként reklámozzák. A vizsgálatok igen sok esetben hatástalannak találták. Hiányát lehetőleg természetes úton kell pótolni, teljes gabonákkal, sörélesztővel, húsokkal. A króm évtizedek óta egyértelműen anabolikus hatásúként kerül ismertetésre a hazai szakirodalomban:

"A testsúlyszabályzás és az anabolikus hatás jól ismert mikroeleme a króm. Évtizedek óta használt táplálékkiegészítő. Újabb adatok szerint zsírmobilizáló hatása mellett fokozza a dehidroepiandrotesztoszteron (DHEA) szteroid hormon szintézisét. Az inzulin-érzékenység növelésével a DHEA és az összradiol (sic!) koncentráció is emelkedik, ezáltal az osteoporozis kezelésében is szerepet játszhat. A sportolók elsősorban fehérje beépítő anabolikus hatása miatt használják, főleg krómpikolinát formájában."

Forrás: Pucsok J Prof. Dr., Táplálék-kiegészítők — újdonságok és veszélyek, Magyar Sporttudományi Szemle, 7. évfolyam 27. szám, 2006/3



"A krómnak, mint említettük jelentős szerepe van a zsír- és szénhidrát-anyagcsere egyes folyamataiban, ez indokolja a zsírégető készítményként történő alkalmazását is."

"A sportolók számára azonban a krómpikolinát étrend-kiegészítőnek nem csupán a zsírégető hatása fontos, hanem a fehérjebeépítő, anabolikus hatás is, ugyanis a króm az inzulinnal együttműködve elősegíti az aminosavak bejuttatását a sejtekbe."

Forrás: Szabó S. András, Korszerű sporttáplálkozás — Zsírégető étrend-kiegészítő (króm-pikolinát) alkalmazása a sportolók felkészítésében, Magyar Edző, 2010/1, 36-37.



Sportolók számára alkalmazása haszontalannak látszik a jelenlegi adatok alapján, elhízás és cukorbetegség fennállásakor azonban akár kedvező hatásokat is kifejthet. Kísérletek során a fehérjeszintézisre is kimutatták stimuláló hatását, ám ezek az adatok normál és még biztonságos fogyasztás mellett valószínűleg nem jelentkeznek. Jeukendrup és társa is erre a következtetésre jutott, véleményük szerint az anabolikus hatásokat igazoló fő kutatás során nem végeztek elég pontos méréseket, az alaposabb tanulmányok pedig nem mutatták ki a testösszetételére gyakorolt kedvező befolyást. Ameddig meggyőzőbb eredmények nem születnek, a hazai elmaradott felfogással szemben érdemes lehet kukáznunk a krómot mint önálló kiegészítőt.

CLA (konjugált linolsav):

A konjugált linolsav izomereit takarja a CLA összefoglaló név. Tejtermékekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben, a kérődzők emésztésében részt vevő mikrobák termelik. Kérődzőkből származó élelmiszerekkel naponta fogyasztjuk körülbelül 150-200 mg körüli mennyiségben, amelytől semmilyen számottevő élettani hatás nem várható. Az egyes izomerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek (erről még nem tudunk eleget), kiegészítőkben a t10,c12 és c9,t11 kerülnek kombináltan alkalmazásra. A CLA állatkísérletekben általában csökkentette a test zsírtartalmát, de az izomer keverékeknek az emberi test összetételére gyakorolt kedvező hatását nem minden eredmény igazolta. A szerzők szerint hosszú távú, napi 3 g körüli alkalmazás mérsékelt eredményeket hozhat a testtömegvesztésben.



Taurin:

A taurint néhány kutatás alapján a publikáció mint a zsírégetés (zsírsav oxidáció) terhelés alatti fokozóját ismerteti. Konkrét megállapításokat a hatásosságról adatok hiányában nem tudtak tenni a szerzők. Ötletem sincs miért ismertették pont a taurint más, jóval népszerűbb vagy alátámasztottabb zsírégető helyett?



Következtetés:

A szerzők szerint a legtöbb tárgyalt étrendkiegészítő hatóanyagnál még nem áll rendelkezésünkre elég kutatási adat. A hozzáférhető információk alapján kijelenthető, hogy a koffein és a zöld tea igazoltan rendelkezik bizonyos testtömegvesztést támogató befolyással a zsíranyagcserére. Ez a hatás azonban nem erőteljes (nem olyan erőteljes, mint bizonyos gyógyszerek hatása). Más anyagoknál, mint amilyen a CLA, forskolin, a kedvező hatást számos kutatás igazolta a zsír metabolizmusra, de az eredmények még nem elég meggyőzőek. A króm és az L-karnitin viszont véleményük szerint egyértelműen elbukott a zsírégetés terén.
487824_475071795854450_915196583_n.jpg