Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Gyömölcsök fogyasztása a testépítésben

A FRUKTÓZRÓL:


Szóval mi is a gond a gyümölcscukorral? Rossz hírét elsősorban annak köszönheti, hogy a test ezt másképp használja fel, mint a többi cukrot. Ez a fajta egyszerű szénhidrát nem kerül olyan közvetlen módon az izmokba, mint a glükóz, vagy a dextróz. Ez utóbbiak az izmokban glikogénné alakulnak, ami a szénhidrátok izomban tárolt formája. A helyesen feltöltött glikogénraktárak a regenerálódás és növekedés folyamatain kívül az edzés során kifejtett teljesítményre is kedvező hatással vannak. Mindemellett az izmok pont olyan telített kinézetűek lesznek tőle, amilyenre egy testépítő vágyik.

Ha fruktózt fogyasztunk, annak először át kell haladnia a májon, mielőtt glikogénné alakul. A probléma akkor kezdődik, ha a máj glikogénraktárai telítve vannak. Ebben az esetben ugyanis a fruktóz zsírrá alakul és eltárolódik, a zsírsejtek megnőnek. Mivel azonban gyakran nehéz annak megállapítása, hogy a máj glikogénraktárai mennyire telítettek, sok testépítő összességében kerüli a gyümölcsök fogyasztását. Ez hiba: ahogyan a mértéktelen fogyasztás is nemkívánatos eredményekre vezet, úgy a fogyasztás teljes mellőzésével olyan tápanyagok maradhatnak ki az étrendünkből, amelyek egyébként hasznosak lennének.

A legjobb időpontot gyümölcsfogyasztásra közvetlenül ébredés után találjuk. Ekkor ugyanis a máj glikogénszintje alacsony, mivel a test alvás közben energiaforrásként felhasználta az itt raktározott szénhidrátot. Ilyen alacsony glikogénszintnél a test energiaszintje lecsökken és izom bontásba kezd, mivel az könnyebben bontható és hasznosítható. Ha közvetlenül ébredés után eszünk gyümölcsöt, a testet egy pót-energiaforrással látjuk el, ami leállítja a katabolizmust.
Reggeli időszakban ajánlatos a k.b.azonos fruktóz és glükóz tartalmú gyümölcsfélék fogyasztása,mint például az ananász(egy csésze kockára vágva),narancs(közepes),banán(közepes),áfonya(csésze),nektarin(közepes),kiwi(2 db közepes).


Nagyon jó időpont még az edzést megelőző 30-60 perc is, kiváltképp, ha a megelőző néhány órában nem volt magas szénhidráttartalmú étkezésünk. A fruktóz feltölti a máj glikogénraktárait, ami a glükózt az izmokba juttatja majd, tehermentesítve az izmokban fellelhető glikogénkészletet. Ráadásul szerkezetéből adódóan a fruktóz nem akadályozza a zsírégetést úgy, mint a glükóz.
Edzés előtt ajánlatos magas fruktóz és alacsony glükóz tartalmú gyümölcsöket fogyasztanunk.
Ilyen például a körte(közepes),dinnye(egy szelet),alma(közepes),sárgadinnye(fél),szőlő(egy csésze,.eper(2 csésze),málna(2 csésze).



Megfelelő lehet még az edzés utáni fogyasztás is, azonban ekkor olyan gyümölcsre essen a választásunk, amelynek a glükóztartalma magasabb, mint a fruktóztartalma. A glükóz ugyanis jobban raktározható glikogénként, az inzulinszintet pedig gyorsabb ütemben növeli, ami hozzásegíti a testet az izomépítéshez.


Edzés után tehát:


Ezekben a gyümölcsökben több glükóz, mint fruktóz található, amely az izmok glikogénraktárait gyorsabban tölti fel az edzést követően, ezzel segítve elő a növekedést. A reggeli gyümölcsökből az utolsó öt fajta is megfelel edzés utánra a glikogénraktár-feltöltő szerepe miatt.
Egy-két adagot fogyasszunk fehér kenyérrel, főtt krumplival, vagy szénhidrátos itallal!(egyszerű szénhidrátok)
De elfogyaszthatunk egy csésze cseresznyét is,vagy egy közepes méretű barackot is!

Sok testépítőt vezet félre az alaptalan félelem a fruktóztól. Bár túl sokat sem érdemes enni belőle – mert a máj glikogénraktárainak túltöltése után testzsír lesz belőle – teljesen kihagyni sem szabad az étrendből. A benne lévő tápanyagok, rostok és az izomépítő egyszerű cukor hozzásegítenek majd a növekedéshez, ha úgy eszed őket, ahogyan tanácsoltam!
255333_465124620182501_1305575563_n.jpg