Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Kardio edzés

2012.11.14

Mindenki a saját egyéni paraméterei alapján tudja meghatározni számára a legmegfelelőbb pulzus zónát az ideális edzéshez.

Mindenekelőtt el kell dönteni, hogy mi is legyen a cardio edzés célja. Ez a mérés arra való, hogy az edzés teljes ideje alatt kontrolláljuk a pulzusunkat. Mire szeretné irányítani az edzését? Zsírégetés, vagy az állóképesség növelése? Edzés közben folyamatosan figyeljen arra, hogy pulzusa a kívánt tartományon belül maradjon, ezt könnyedén megteheti az általunk kínált cardio gépek segítségével.

MAXIMÁLIS PULZUSTARTOMÁNY – A HATÁROK FESZEGETÉSE

Ezt az adatot könnyedén kiszámíthatja az alábbi képletek segítségével:

ˇ Hölgyek esetében ez az érték 226 mínusz életkor

ˇ Urak esetében pedig 220 mínusz életkor

A ZSÍRÉGETÉS IGAZSÁGA

A legfontosabb faktor a zsírégetés szempontjából az, hogy kihasználjuk az úgynevezett negatív energia egyensúlyt, vagyis több energiát kell felhasználnunk, mint amit beviszünk például étkezéssel. Csak könnyedén edzeni nem elég a metabolizmusunk olyan mértékű aktiválásához, hogy elkezdje a felhalmozott zsírt lebontani. Ahhoz hogy szervezetünk elkezdje a zsírégetést, gyorsabb, intenzívebb mozgást kell végeznünk, mert csak így érhető el a fentebb említett negatív energia egyensúly.

Ha szervezetünk csak visszafogott terhelésnek van kitéve - ez körülbelül a maximális pulzustartomány 60-70%-os elérése – az energiafelhasználásunk is csekélyebb. Ebben az esetben az edzésnek legalább 20 percig kell tartania, ahhoz, hogy testünk ezt felismerje, majd a zsírégetést elkezdje ilyen terhelés és intenzitás mellett.

Összefoglalásképp ki kell jelentenünk, az egyetlen út, hogy a zsírégetés célját elérjük nem más, mint az, hogy több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit a szervezetünkbe beviszünk.

1 ZÓNA (AZ EGÉSZSÉGES SZÍV ZÓNÁJA, REGENARÁCIÓS ZÓNA)

ˇ A maximális pulzustartomány 50-60%-a

ˇ Ideális a kezdők számára

ˇ Az első kardiovaszkuláris-rendszer erősítő lépés a fitneszben

ˇ Javítja az oxigén felhasználását és továbbítását a szervezetünkben

ˇ A testünk energiához jut az oxigén metabolizmusa által

2 ZÓNA (A ZSÍRÉGETÉS ZÓNÁJA)

ˇ A maximális pulzustartomány 60-70%-a

ˇ Testünk az energiát a feleslegesen felhalmozott zsír felhasználásából nyeri

ˇ Eredménye a súlyvesztés

ˇ Megfelelő hatása van testünkre

ˇ Az edzésidő legkevesebb 20 percet igényel, ahhoz hogy kellő eredményt érjünk el

3 ZÓNA (AZ AERÓB ZÓNA)

ˇ A maximális pulzustartomány 70-80%-a

ˇ A kardiovaszkuláris rendszerünket erősíti

ˇ Növeli az állóképességet és a kitartást

ˇ A kalóriafogyasztás megnő

ˇ Megfelelő fitneszrajongóknak

4 ZÓNA (AZ ANAERÓB ZÓNA)

ˇ A maximális pulzustartomány 80-90%-a

ˇ Az energia nem csak oxigén felhasználásával van pótolva

ˇ Az a zóna, amelyben az izmoknak több oxigénre van szüksége, mint amennyit pótolni tudunk

ˇ Az izomszövetben tejsav halmozódik fel, ez a többlet pedig hirtelen erővesztéshez vezet és a szervezetünk ebből az anaerob tejsav metabolizmusból nyeri a további szükséges energiát

ˇ Ez az ilyen módon felszabaduló energia nagyobb mennyiségű, mint amennyit egységnyi oxigénből adott időintervallum alatt a testünk kinyerni képes.

ˇ Semmiképpen sem ajánlott kezdők, vagy alkalmanként sportolók számára

5 ZÓNA (A „VÖRÖS” ZÓNA)

ˇ A maximális pulzustartomány 90-100%-a (csúcs állóképességű tartomány)

ˇ A tejsav felhalmozódása már-már fájdalomérzetet kelt

ˇ Normál edzés során kerüljük ezt a zónát

ˇ Hivatásos sportolók érik el versenyre való felkészülési szakaszban

A PULZUSKONTROLLÁLT EDZÉS MEGHATÁROZÁSA

Ha nincs a keze ügyében egy zsebszámológép, akkor is könnyedén fel tudja térképezni az Ön számára ideális pulzustartományokat az előzőekben leírt számítások segítségével. Figyelembe kell venni, hogy ezek a céltartományok nemtől, kortól és edzettségi szinttől függően változnak, de mindenki számára kiszámolható, hogy milyen tartományban edzve fogja elérni a kívánt eredményeket. Az optimális pulzustartomány természetesen teljesen más egy kezdő és egy hivatásos sportolónál, ezt a saját biztonságunk érdekében mindenképpen nagyon fontos szem előtt tartani. Amatőr és hobbi szinten sportolók számára a legideálisabb a maximális pulzushoz képest az 50-75% közötti terület megcélzása.

PULZUSMEGNYUGVÁS – KONTROLL A FITTSÉGI SZINT NÖVELÉSÉHEZ

Nagyon fontos a fittségi szint fejlődése közben a pulzusmegnyugvás rendszeres megfigyelése. Ez nem más, mint az a pulzusszám, amit egy intenzív fizikai megterhelés után körülbelül egy perccel mérhetünk. Az edzés közben és az edzés után egy perccel mért pulzusunk különbsége megmutatja a fittségi állapotunkat. Általában az edzés után mért pulzusszámunk, 30%-kal alacsonyabb, mint az edzés ideje alatt mért pulzus. A kínálatunkban található cardio gépek nagy részében megtalálható a pulzusmegnyugvás mérő funkció, a kezelőfelületen ezt egy „RECOVERY” feliratú gomb jelzi. E gomb megnyomásával könnyedén megtudhatja az éppen aktuális fittségi állapotát. Ezt a műveletet ajánlott minden egyes cardio edzés után megtenni, hiszen így folyamatosan nyomon tudjuk követni az állapotunk fejlődését.

4241_futopad2.jpg